준비운동 스트레칭

  스트레칭 방법

턱이나 계단에 올라 한쪽발 1/3만 걸친 다리의 힘을 빼고 반대쪽 무릎을 약 45° 구부리고 몸의 중심을 뒤로 뺀 다리쪽으로 많이 준다.		기둥이나 벽을 가슴높이로 잡고 앞발이 기둥에서 약 10cm 떨어지고 뒷발은 어깨보폭 2배정도 벌리며 무릎을 펴고 뒷꿈치를 45°로 들고 앞쪽 무릎을 직각이 되게 한다.

다리를 어깨넓이로 벌리고 몸을 반듯히하며 양손을 머리뒤쪽으로 올려 한쪽 팔꿈치를 옆으로 잡아 당겨준다.		다리를 어깨넓이로 벌리고 몸을 반듯히하며 양손을 머리 뒤쪽으로 올려 양팔꿈치를 잡고 옆으로 몸을 기울여 준다.

다리를 어깨넓이로 벌리고 양손을 일자로 들어 상체를 한쪽방향으로 돌리며 오른손은 이마쪽으로 왼손은 허리를 잡아 비틀어준다.		다리를 어깨넓이로 벌리고 양손을 허리부분을 잡고 머리를 들어 시선은 배꼽쪽을 바라보며 허리를 뒤로 구부릴때 무릎을 펴야한다.

양손을 깍지를 끼고 한쪽 무릎 약 5cm 밑을 잡고 가슴쪽으로 잡아당기며 상체를 약간 뒤로한다.		한쪽 발등이나 발목쪽을 양손으로 잡고 엉덩이쪽으로 잡아 당기며 몸을 반듯하게 한다

어깨두배로 다리를 앞뒤로 벌리고 양다리가 쭉 펴진 상태에서 뒤쪽발꿈치를 약간 들며 앞쪽 다리 무릎을 90°로 구부려 상체부분을 뒤로 밀어준다.		어깨 두배반으로 다리를 벌리고 한쪽다리를 펴고 앉았을 때 펴있는 다리쪽의 손을 무릎위에 얹고 반대쪽 손은 가슴앞 30cm쯤 바닦에 중심을 잡고 몸통부분을 편 다리쪽으로 눌러준다.

어깨 이상으로 다리를 벌리고 한쪽 발목을 양손으로 잡고 가슴을 허벅지에 바짝 붙인다.		기둥이나 허리높이 물체에 한쪽다리를 올려놓고 양손으로 올려놓은 발목을 잡고 가슴을 다리쪽으로 바짝 붙인다.

어깨 넓이로 다리를 벌리고 반듯하게 서서 한쪽팔을 앞으로 쭉 펴고 반대쪽 팔의 팔목과 팔꿈치 중간부분으로 잡아 당긴다.		약 10cm 다리를 벌리고 무릎을 편 상태에서 양손으로 양 발목을 잡고 당긴다

양다리를 모아 쭉 펴고 양손은 발을 잡아서 당기며 상체를 구부려 준다.		한쪽 다리는 뒤로 바짝 구부리고 펴있는 다리쪽으로 중심을 기울게하며 뒤로 눕는다.

양다리를 펴서 벌리고 한쪽 발을 잡아 당기며 상체를 구부려 준다.		양다리를 펴서 벌리고 양손을 머리위로 쭉 펴고 상체를 앞쪽으로 눌러 준다.

 

4. 피로를 풀어주는 스트레칭 방법
바쁜 생활 속에서 찾아오는 스트레스와 각종 질병을 간단한 스트레칭으로 예방하고 근육의 유연성과 근력을 강화시켜 피부노화 방지와 건강을 지키며 때와 장소를 가리지말고 틈나는 대로 스트레칭과 함께하세요.

양손을 깍지 끼고 가슴 앞쪽으로 뻗어준다.		양손을 깍지끼고 머리 위로 뻗어준다.

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당겨준다.		머리 뒤로 양팔을 구부려 교차로 잡고 옆쪽으로 몸을 기울인다.

서있는 자세에서 오른팔은 앞쪽으로 펴고 왼손을 오른쪽으로 잡아당긴다.		머리 뒤쪽에서 깍지를 끼어 앞쪽으로 눌러준다.

양손을 뒤로 합장하고 목쪽으로 올린다.		손은 엉덩이쪽에서 오른손은 목뒤쪽에서 양손을 잡아 준다.

상체를 약 20° 구부린 상태에서 뒤쪽으로 깍지끼어 팔을 위쪽으로 들어준다		상체를 직각으로 구부린 상태에서 뒤쪽으로 깍지끼어 팔을 위쪽으로 들어준다.

보폭을 어깨 2배로 벌려 뒤쪽다리를 편상태에서 앞쪽 무릎을 구부려준다.		다리를 벌려 직각 상태에서 목을 앞쪽으로 밀어준다.

보폭은 어깨 2배로 벌려 뒤쪽다리를 편 상태에서 앞쪽 무릎을 구부림과 동시에 머리부분을 뒤로 젖힌다.		어깨 1.5배 다리를 벌리고 양손은 무릎 위에 올려놓고 밑으로 자세를 낮춘다.

어깨 1.5배 다리를 벌리고 양손은 무릎 위에 올려놓고 상체를 비틀어 준다.		어깨 1.5배 다리를 벌려 무릎 높이로 앉아 양손을 무릎 위에 올려놓고 오른쪽 뒤꿈치를 들며 옆으로 약간 민다.

 

5. 요통예방과 치료를 위한 스트레칭 방법
요통의 80%가 유연성의 부족 및 운동부족의 부적절한 근력으로 인하여 발생합니다. 요통체조는 허리의 통증을 예방하고 치료와 함께 근력을 증진시키기 위한 프로그램으로써 요통체조를 생활화해야 합니다.

양손을 어깨만큼 벌려 무릎 꿇고 엎드려 상체를 뒤쪽으로 당기며 최대한 낮춰준다.		앉은 자세에서 발바닥이 서로 닿게하여 양손으로 발을 잡고 가능한 발뒤꿈치와 엉덩이 사이의 간격을 좁힌 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다.

누워서 양손을 깍지끼고 무릎을 가슴쪽으로 잡아 당긴다.		누워서 두무릎을 모아 세워서 한쪽방향으로 넘긴다.

양손을 엉덩이 옆에 놓고 무릎을 모아 가슴쪽으로 당겨주는 자세로 여러차례 반복한다.		두팔을 벌린 상태에서 한쪽 무릎을 90°로하고 반대 다리쪽으로 넘겨준다.

두팔을 벌린 상태에서 왼쪽다리를 직각으로 들어 오른쪽으로 넘긴다.		양손을 엉덩이 옆에 놓고 누워있는 상태에서 다리를 구부려 약 20Cm 벌리고 엉덩이를 위쪽으로 들어준다..

누워서 왼쪽다리를 오른쪽 무릎에 걸쳐 왼쪽으로 눌러준다..		옆으로 누워 오른손은 팔베개를 하고 왼손은 배꼽앞 10Cm부분에 중심을 잡고 왼쪽다리를 펴서 약 30Cm 위로 든 후 밑에 있는 발을 위로 붙인다.

두손을 가슴쪽에 대고 업드린 상태에서 상체만 들어 올린다.		두손을 옆구리쪽에 놓고 한쪽다리를 위로 올린다.

몸을 ㄷ자로 만든후 오른쪽 다리를 위쪽으로 올린다.		엎드린 상태에서 양손을 등뒤로 모아 상체와 다리부분을 동시에 든다.

왼쪽 다리는 곧게 펴서 앉고 오른쪽 다리는 구부려 왼쪽 무릎 바깥쪽에 가로질러 놓는다. 시선을 오른쪽 어깨너머로 향하여 천천히 상체를 돌린다.		왼발을 오른쪽 무릎에 올려놓고 지면으로 누른 다음 상체를 위쪽으로 일으킨다.

옆으로 누워 양다리가 직각이 되게하고 양손은 머리를 잡고 상체부분을 약간 비틀며 위로 올린다.		두손을 머리를 잡고 양무릎을 세워 상체만 위쪽으로 일으킨다